De beste oefeningen voor rugpijn. 

Iedereen heeft wel eens in hun leven rugpijn gehad.

Pijn in de nek, borst of lumbale regio van de wervelkolom kan veroorzaakt worden door een tekort aan goede fysieke activiteit of, aan de andere kant, te veel incorrecte activiteit. Dit is een van de vaakst voorkomende problemen genoemd als levenstijl ziektes.  

Wat is het beste wat we kunnen doen om het te compenseren?

Allereerst, als je last hebt van acute of zelfs chronische pijn, ga naar een specialist om naar behoren onderzocht en gediagnotiseerd te worden.   

„Meer en meer zien we dat physiotherapeuten nauw  samenwerken met personal trainers. Het is een ideale combinatie. De physiotherapeut vindt uit wat de reden van je pijs is en werkt met de trainer die een ideaal trainingsprogramma voor je opzet en je leert hoe je de juiste bewegingspatronen in je sport en alledaagse activiteiten gebruikt," zegt Martin Iterský, een lid van My Identity Nutrition.

Heb je last van rugpijn als je slaapt of ergens een lange tijd zit?

Kramp of rugpijn is vaak veroorzaakt door stress, gebrek aan rust, incorrecte houding en incorrecte bewegingspatronen of ongeschikte eetgewoontes die leiden tot zwaarlijvigheid. De grootste oorzaak is een zittende levensstijl. Het menselijk lichaam is gemaakt om te blijven bewegen. Te lang in het kantoor zitten zet het bewegingssysteem onder enorme druk die moet worden gecompenseerd door genoeg goede fysieke activiteiten. Als je rug pijn doet gaat het zitten op een gymnastiek-bal niet helpen. 

Wat zijn de principes van een oefening goed uitvoeren? 

• Het is essentieel om je thoracale wervelkolom mobiel te maken;  vraag je trainer of physiotherapeut voor een korte demonstratie zodat je het makkelijk zelf kan doen. De cervale en lumbale wervelkolommen moeten stabiel blijven.  
• Geen sit-ups, crunches-ups of crunches meer. In plaats daarvan, leer hoe je je ledematen genoeg steun geeft tijdens het bewegen. Oefen de plank en vergelijkbare oefeningen. Als je herhaaldelijk je postuur recht kan houden zonder dat je torso naar de vloer zakt dan heb je een goed begin.
• Een stabiele torso is gebaseerd op het vermogen om externe krachten te weerstaan, dwz externe stress die ons uit onze ideale postuur beweegt. Als ej een tas met boodschappen draagt in één hand, probeer je torso recht te houden zonder naar een kant buigen. Dit is een goede manier om je lichaam te trainen. 
• Voeg meer fysieke activiteit toe aan je dagelijkse leven. Een goed uitgevoerd trainingsplan of torso stabiliteitsoefeningen zullen je helpen om van je rugpijn af te komen. 

De volgende oefeningen helpen je om je rug te strekken, los te maken en zowel je slappe rugspieren als je kern aan te sterken.

1) Ontspan je lumbale regio – Kindshouding 

Kniel neer en zit op je hielen. Ga vooruit liggen, je torso plaatsend op je bovenbenen en strek je armen vooruit. Leun voorover met je voorhoofd tegen de vloer en ontspan je hele lichaam. Adem diep. Draai dan langzaam je torso van links naar rechts, afwisselsnd, terwijl je voorhoofd op de vloer blijft. 

Repetities: 2 x 30 seconden in elke positie

2) Maak je rugwervel mobiel #1 – Kattenpositie

Op handen en knieën, handen onder je schouders, knieen onder je heupen, hoofd recht met je rugwervel. Adem in terwijl je je thorale wervelkolom naar beneden duwt, kantel je hoofd lichtelijk naar boven. Adem uit terwijl je je thorale wervelkolom naar boven duwt, strek je nek en knijp je billen samen.

Repetities: 3 sets van 10 repetities

3) Je wervelkolom mobiel maken #2

Op handen en knieën, handen on der je schouders, knieën onder je heupen, hoofd recht met je rugwervel. Doe één hand op de top van je hoofd. Adem in terwijl je je torso naar boven draait om de elleboog van je van je gebogen arm te volgen. Adem uit terwijl je je lichaam weer naar beneden draait, duw je elleboog van je gebogen arm tegen de andere arm en been.  

Repetities: 3 sets van 5 repetities per kant

4) Maak je kern sterker, activeer je bil spieren – Bird dog

Op handen en knieën, handen on der je schouders, knieën onder je heupen, hoofd recht met je rugwervel. Adem uit terwijl je je rechter harm en linker been strekt. Adem in terwijl je terug gaat naar je originele positie. 

Repetities: 3 sets van 5 repetities per kant

Zorg dat je rugwervel in zijn neutrale positie blijft tijdens de hele oefening. 

5) Versterk je kern spieren, verbeter je diafragma adem techniek  – Dead bug

Lig op je rug terwijl je je onderrug tegen de mat duwt. buig je heupen en knieen zodat ze een 90 graden hoek vormen terwijl je je armen gestrekt houdt. 

Optie 1 – makkelijk: Begin in de start positie. Adem uit terwijl je één arm strekt. Breng het terug naar de originele positie terwijl je inademt. Doe dan hetzelfde met de andere arm. Beweeg je benen niet. 

Optie 2 – lastiger: Begin in de start positie. Houd je armen uitgestrekt en beweeg ze niet. Adem uit terwijl je één been strekt. Adem in als je het weer terug brengt naar de originele positie. Strek dan je andere been.  

Optie 3 – moeilijk: Begin in de start positie. Adem uit terwijl je je rechter arm en linker been strekt. Adem in als je ze terug brengt naar de start positie. Herhaal met de linker arm en rechter been.

Repetities: 3 sets van 5 repetities per kant

6) Activeer en versterk je bilspieren – Brug

Lig op je rug, buig je benen, voeten plat op de vloer, armen aan je zijde. Adem uit terwijl je je pelvis omhoog duwt. Flex je bilspieren en houd je kern recht. Adem in terwijl je terug gaat naar je start positie. 

Repetities: 3 sets van 10 repetities 

________________

Autheurs: Andrea Burgerová (@abugyna) & Jan Jiskra (@jiskric_coach)

________________